Nieuws
Over Ons
Start to Run groot succes!
6e RaitdaipRun 2013 wederom succes
Loopagenda
Verslagen
Uitslagen
101 Toptips
Links
Foto album
Contact
Het is zo ver! op 06-04-2013 12:24:57 Vandaag gaan we van start met de 6e R... |
3e Bedumer Winterloop op 26-01-2013 13:46:16
De 6e RaitdaipRun zal plaatsv... |
5e Raitdaiprun groot succes! op 17-01-2012 12:31:14 Afgelopen zaterdag 7 april 2012 zijn ... |
Nieuw tenue op 28-03-2011 16:01:39 De loopgroep RaitdaipRunners heeft ee... |
Toptip van de week:
Volg ons:
101 Toptips
Elke week Toptips
Speciaal voor de beginnende loper;
elke week Toptips om het hardlopen vol te houden en het leuk te gaan vinden.
Toptip 1: Raak niet in paniek!
Je denkt misschien dat je alles in je keukenkastjes moet weggooien en een raar dieet moet gaan volgen van eindeloos pasta en sportdrankjes. Wees gerust, dat is niet zo, zeker niet als je net begint, zegt sportvoedingsdeskundige Janet Thomson. 'Als beginner hoef je je voedingspatroon niet radicaal te veranderen, je moet er alleen voor zorgen dat je gezond eet en genoeg water drinkt,' zegt ze. Wat is een gezond voedingspatroon voor beginners? Een gezond voedingspatroon is een evenwichtige voeding. Een evenwichtige voeding bestaat voor een derde deel uit groente en fruit. Een derde deel koolhydraten (zoals aardappelen, brood, pasta en rijst) en het overgebleven deel weer in drie delen verdeeld. Het grootste deel daarvan (zo'n 15%) moet bestaan uit melkproducten, een kleiner deel (zo'n 12%) uit eiwitten (zoals vlees, vis, tofu en eieren) en het laatste schijfje (zo'n 6%) bestaat uit 'stout' voedsel. De producten met een te hoge vet- en suikergehalte (zoals snoep, chocolade en frisdrank). Maak het jezelf niet te moelijk door elke maaltijd precies zo in te delen. De balans is hierin het belangrijkste.
Toptip 2: Val zonder moeite af!
Word vrienden met je eten. Veel mensen ontdekken dat ze vanzelf gezondere voedingskeuzes maken als ze gaan hardlopen. 'Beginnen met rennen gaf me een natuurlijke impuls om na te denken over mijn eetgewoontes,' zegt grafisch ontwerpster Angela Charlemagne. 'Ik nam veel minder alcohol en vet eten. In plaats daarvan begon ik meer pasta, rijst, fruit en groente te eten. Ik raakte ongeveer drie kilo kwijt en om dat te vieren trakteerde ik mezelf op een fijne spijkerbroek!
Toptip 3: Waar je meer van moet eten
Als je gaat hardlopen hoef je niet al je oude eetgewoonten overboord te gooien, maar er is wel bepaald voedsel dat in het bijzonder geschikt voor je is. Misschien wil je dat aan je eetpatroon toevoegen. Hier is een lijst van de tien favorieten van Liz Applegate, sportvoedingsdeskundige. De voedseltop 10 voor hardlopers: Zalm, Mager rood vlees, Sojaburgers, Tofu, Bonen, Ontbijtgranen, Zoete aardappelen, Volkorenpasta, Broccoli, Zilvervliesrijst.
Toptip 4: Flink drinken
Water is fantastisch. Maak hier je lijfspreuk van en er kan niks misgaan met jou als hardloper. Je lichaam heeft voor alles wat het doet water nodig. Dus als je je nieuwe loopprogramma met een goede vochtbalans begint, voel je je er helemaal tegen opgewassen. Een paar Tips om je aan te wennen elke dag genoeg te drinken:
Bij het opstaan een glas water drinken
Koop een grote waterfles en zet die op je bureau
Drink steeds kleine beetjes
Doe de plastest. Je urine hoort helder of licht te zijn en geurloos. Hoe donkerder en hoe meer geur, hoe minder goed je vochtbalans is.
Toptip 5: Eet koolhydraten voor energie
Koolhydraten en hardlopers zijn een perfect koppel, want juist koolhydraten geven je genoeg energie om te trainen. Je kunt niet op niks lopen - je krijgt alleen maar terug wat je er in stopt en daarom is het zo belangrijk om goed te eten.
Toptip 6: Experimenteer!
Hoewel deskundigen zeggen dat je het beste 2 tot 4 uur voor je training kunt eten met nog een tussendoortje een half uur of een uur van tevoren, kan wat in de praktijk het beste werkt van persoon tot persoon verschillen.
Toptip 7: Neem een fles mee
Zoals een goed sport-bh en loopschoenen onmisbaar zijn als je gaat hardlopen, zo kun je ook niet zonder een flesje water dat je altijd bij de hand hebt. Als je niet langer dan een uur gaat lopen, voldoet gewoon water prima - probeer elke 10 tot 20 minuten 125 tot 250 ml (of ongeveer 7 tot 14 slokjes) te drinken.
Toptip 8: Eet meer antioxidanten
Een van de erg weinige nadelen van trainen is dat je meer vrije radicalen gaat produceren. Dat zijn instabiele moleculen die als gekken tekeer gaan in je lichaam, waarbij ze gezonde lichaamscellen beschadigen. gelukkig is er een manier om terug te slaan. Door meer eten tot je te nemen dat rijk is aan antioxidanten. Hier is de top 10 van antioxidanten:
aardbeien, sinaasappels, chocolade (puur of melk), groene thee, rode wijn (met mate), broccoli, tomaten, spinazie, wortels en gedroogde abrikozen.
Toptip 9: Denk om je darmen
Heb jij last van verstoppingen? Dan komt hier het goede nieuws. Hardlopen zet alles daar beneden weer in beweging! Maar wees gewaarschuwd, sommige mensen vinden dat hardlopen de boel juist wat te veel opschudt, waardoor ze ineens en heel nodig naar het toilet moeten terwijl ze ergens buiten aan het lopen zijn (dit heet ook wel lopersdiarree)
Toptip 10: Schrijf je eigen succes recept
Hou een paar weken lang een eetdagboek bij. Vooral als je net begonnen bent met hardlopen. Noteer hoeveel maaltijden en tussendoortjes je hebt genomen en hoeveel tijd er tussen het eten en het lopen zat. En ook wat voor effect het op je had. Zo krijg je een goed idee van wat bij jou past.
Toptip 11: Duurdrankjes
Als je wat langere duurlopen wilt gaan lopen van meer dan 60 - 90 minuten, dan is het tijd om de wondere wereld van de sportdrankjes te betreden. Deze drankjes brengen niet alleen je vochtbalans, maar ook je energieniveau weer op peil.
zelf maken: Vul een waterfles voor de helft met puur sinaasappelsap of appelsap en vul aan met water. Je hebt nu een isotoon drankje dat iets meer verdund is.
Toptip 12: Voedsel voor meer snelheid
Wil je kennismaken met een geheim ingrediënt dat je helpt sneller te worden? Probeer dan Omega-3 vetzuren. Van dit type vetzuren krijgen de meeste mensen niet genoeg binnen, maar ze versnellen de zuurstofleverantie aan onze lichaamscellen en zorgen voor meer energie en een beter uithoudingsvermogen. Door elke week één portie vette vis te eten, zoals makreel, haring, sardientjes of verse tonijn, krijg je de juiste hoeveelheid binnen.
Toptip 13: Sla tussendoortjes in
Het is bijna onmogelijk jezelf te motiveren om te gaan lopen als je al trek hebt voor je bent begonnen. Sla wat gezonde tussendoortjes in, zodat je altijd iets kleins kunt eten voor je gaat hardlopen. En neem een tussendoortje mee voor als je klaar bent met lopen. Anders val je misschien om van de honger, terwijl het nog lang geen etenstijd is.
Toptip 14: Begin vroeg met bijtanken
Als je langere afstanden gaat lopen, zoals een halve of hele marathon, begin dan vroeg met drinken - nog voor je op de helft bent - en niet pas als de finish in zicht komt. Je lichaam krijgt dan de tijd die het nodig heeft om je bloedsuikerniveau te verhogen en jou de energiestoot te geven die je zo goed kunt gebruiken.
Toptip 15: Eet je blessurevrij
Eet niet alleen om energie te krijgen, maar ook om pijntjes te voorkomen. Het hieronder genoemde voedsel kan je helpen soepel en blessurevrij te blijven.
Antioxidantrijk voedsel:
Je hebt een flinke hoeveelheid eten nodig dat rijk is aan vitamine C en E. Onderzoek heeft aangetoond dat deze vitaminen de strijd aangaan met de zogenaamde vrije radicalen die na de training vrij komen en spierpijn veroorzaken. Er zijn ook antioxidantsupplementen verkrijgbaar. Zie ook toptip 8.
Omega-3 rijk voedsel:
Voedsel dat veel Omega 3 vetzuren bevat gaat ontstekingen tegen, helpt blessures te voorkomen en het herstel te versnellen. Zie toptip 12 voor goede Omega 3 bronnen.
Toptip 16: Ga stomen
Het is beter om je groenten te stomen dan het te koken. Zo blijven meer vitamines, mineralen en waardevolle antioxidanten bewaard die je lichaam nodig heeft, zeker als je aan hardlopen doet.
Toptip 17: Eet chocolade
Volg het advies van wereldrecordhoudster op de marathon Paula Radcliff op en eet een paar blokjes melkchocolade voor een wedstrijd. Dat is goed voor een heerlijke energiestoot die ook nog eens lang duurt. Of, als je iemand bent die tijdens het lopen kan eten, bewaar het dan voor een bepaald moment in je wedstrijd, zodat je iets heerlijks hebt om naar uit te kijken!
Toptip 18: Combineer goed
Als je eiwitten (vlees, eieren, tofu) tegelijkertijd met koolhydraten (brood, aardappels, rijst) eet, hou je langer een vol gevoel en het doet je spieren ook goed, zegt Craig Copland, voedingsadviseur. 'De koolhydraten maken het hormoon insuline vrij in je lichaam dat zich gedraagt als een sleutel: het opent de cellen, zodat ze de aminozuren kunnen opnemen die essentieel zijn voor het herstel van de spieren.' Neem een dubbele boterham met ham, kaas of kip, geroosterd brood met pindakaas, pasta of rijst met kip, tofu of soja of een gebakken aardappel met wat Hütenkäse eroverheen.
Toptip 19: Lijnen en lopen
Hoe doe je dat? Hardlopen is een fantastische vetverbrander die je kan helpen je pondjes kwijt te raken en snel in vorm te komen. Als je begint met een eenvoudig loopschema en wilt bezuinigen op de hoeveelheid calorieën die je eet, maar niet op de hoeveelheid energie, dan kun je het beste 400 calorieën van je dagelijkse inname schrappen, zegt diëtiste en vermageringsdeskundige Lyndel Costain. Als je tegelijkertijd ook actiever geworden bent, zou dit moeten leiden tot gewichtsverlies.
Toptip 20: Koolhydraten stapelen
Sommige marathonlopers eten enorm veel pasta en cake als voorbereiding op een grote wedstrijd. Misschien heb je wel eens gehoord dat ze 'koolhydraten stapelen'. Maar wat is het nut van zo'n eetfestijn? Koolhydraten worden door je lichaam omgezet tot glycogeen. Je lichaam slaat dit op in je spiercellen en in je lever en gebruikt het om ervoor te zorgen dat jij het volhoudt tot de finish. Het stapelen is dus bedoeld om een extra voorraad glycogeen aan te leggen.
Toptip 21: Eet meer ijzer
'Als lopers ergens een gebrek aan hebben dan is het vaak ijzer, want dat verlies je via je zweet,' zegt sportdiëtiste Jacqueline Boorman. 'Verder raken je rode bloedcellen ook nog eens beschadigd doordat je voeten steeds de grond raken als je aan het lopen bent. Dit betekent dat het erg belangrijk is om voldoende ijzer te eten om je ijzervoorraad op peil te houden. Goede bronnen van ijzer zijn; rood vlees, broccoli, spinazie, noten, eieren, bonen. Drink daarbij sinaasappelsap, want vitamine C helpt je lichaam bij het opnemen van ijzer.
Toptip 22: De magische formule bestaat niet!
Topatleten experimenteren al jaren met hun voedingspatroon. Ze stellen voortdurend bij wat, wanneer en hoeveel ze eten om steeds betere resultaten te krijgen - maar de universele magische formule die voor iedereen werkt, bestaat niet. Het is allemaal hoogst persoonlijk. Dus als je iets van een toverformule van een topatleet overneemt, verwacht dan niet dat je er bent - de rest van je hardlopende leven blijf je sleutelen aan de formule die voor jou het allerbeste werkt.
Toptip 23: Krachtpap
Als je steeds misselijk bent of zelfs over moet geven nadat je hebt hardgelopen, probeer dan meteen nadat je bent gestopt iets kleins te eten, zoals een mueslireep. Dit schijnt je maag goed te doen. Of eet pap voor je gaat lopen. Het zou namelijk kunnen dat je misselijkheid wordt veroorzaakt door uitdroging. Pap houdt vocht vast.
Toptip 24: Pimpelen mag best ...
Er is geen enkele reden om geheelonthouder te worden als je bent gaan rennen. Drink gematigd en let er op wanneer je alcohol drinkt. Neem bijvoorbeeld geen alcohol bij de lunch, als je 's avonds nog gaat lopen. En drink ook niet gelijk nadat je hebt gelopen. Je lichaam heeft dan niet de kans om zijn vochtbalans weer helemaal te herstellen.
Toptip 25: Ga niet lopen met een kater
Alcohol kan de bloeddruk verhogen en dat kan leiden tot uitdroging.
Toptip 26: Shoppen voor een nieuwe sportoutfit
We gaan shoppen. Je bankpas brand in je zak. Wat moet je weten?
Er zijn twee dingen die belangrijk zijn bij het uitzoeken van je sportpoutfit.
1. draagcomfort en 2. vochtregulatie.
Wat betreft draagcomfort zijn lycra broekjes aan te raden (dat schuurt niet tussen de dijen). En denk er om. Kleding mag niet fladderen. Om je vochtregulatie goed te regelen zijn er mooie stoffen in omloop. Denk bijvoorbeeld aan de vezel X-STATIC.
Toptip 27: Begin bij je voeten
De allerbelangrijkste beslissing die je maakt als hardloper is het uitzoeken van de juiste schoenen. Doe je dat goed, dan bescherm je jezelf tegen blessures en zul je honderden kilometers soepel en pijnvrij kunnen lopen. Heb je pijntjes? Begin eerst met het analyseren of je de juiste hardloopschoenen draagt. Misschien nog beter, bezoek eens een podoloog.
Toptip 28: Op zoek naar steun
Steunzolen (ook wel inlays genoemd) zijn dunne inlegzolen die je in je schoenen kunt doen en die allerlei afwijkingen in je voetfunctie opvangen. Een steunzool kan bijvoorbeeld je voet en enkel stabiliseren of, als je benen niet precies even lang zijn, je kortere been iets 'verlengen'. Ongeveer 10% van de mensen heeft echt steunzolen nodig, maar ongeveer 75% van de mensen zou er wel iets aan kunnen hebben. Overweeg daarom eens bij een harnekkige blessure om naar een podoloog te gaan.
Toptip 29: onderzoek je voet
Het personeel in een hardloopzaak is vaak vakkundig. Maar bij het selecteren van een goede hardloopschoen is het ook een goed idee om je voet van tevoren zelf eens aan een onderzoek te onderwerpen. Doe daarom de natte voeten test. Ideaal te doen in deze komende zomervakantie, als je uit het zwembad stapt. Ga op een droge tegel staan en bekijk je voetafdruk. Heb je een normale voetafdruk (neutrale schoen), een platvoet (anti-pronatie of motion control schoen, of een holvoet (anti-supinatie schoen)?
Toptip 30: Bescherm je tegen de zon
Als hardloper ben je veel buiten. Smeren is daarom een must, want je verbrand tijdens het lopen heel ongemerkt. Een hoedje of een pet kan ook een goed idee zijn.
Toptip 31: Draag laagjes
Denk aan de tien graden regel! Je krijgt het altijd veel warmer dan je denkt. Als het buiten 10 graden is, voelt het voor jou als loper aan als 20 graden. Draag daarom verschillende laagjes, zodat je kunt uittrekken als je te warm bent
Toptip 32: Wegwerpkleding
Als je net een nieuwe outfit hebt, gooi je oude kleding dan nog niet weg. Die zouden wel eens handig kunnen zijn om 'weg' te gooien tijdens een loopje. In het begin ben je vaak koud, maar al snel wordt je warm. Je kunt je oude kleding dan 'strippen' en weg gooien
Toptip 33: De superslip
Hardlopen in een verkeerde onderbroek kan echt heel vervelend zijn. Als je huid warmer wordt, kun je schaafplekken krijgen van naden die niet goed zijn afgewerkt. Katoenen ondergoed kan omhoog gaan kruipen als je langere afstanden loopt. Een speciale hardloop onderbroek (naadloos!) kan een goede oplossing zijn.
Tottip 34: Zet jezelf in het vet!
Mannen, als je de finishlijn passeert en je wilt er niet uitzien alsof iemand twee rode 'schietschijfjes' op je T-shirt heeft geschilderd, smeer je tepels dan in met vaseline (pleisters plakken kan ook). Omdat je T-shirt de hele tijd over je tepels schuurt krijg je bloedende tepels. Vaseline smeren voorkomt dit. Dit geldt ook voor andere schaafplekken zoals onder je BH-bandje of onder je oksels.
Toptip 35: Doe niet aan braces
Het aantal mensen dat met kniebandages of -braces loopt is ongeloofelijk. Het kan zijn dat ze het aanspannen van de spieren iets veranderen, maar grotendeels is dat iets wat 'tussen de oren' leeft. Achterhaal liever de oorzaak van de pijn (denk hierbij bijvoorbeeld ook aan steunzolen).
Toptip 36: Wie de schoen past ...
Eerst uitproberen en dan pas kopen. Loop even naar buiten, ren een rondje en bepaal pas dan of je de schoen gaat kopen. Veel hardlopers hebben schoenen nodig die een paar maten groter zijn dan normaal. Als je rechtop staat, mag er tussen de grote teen en de punt van de schoen een halve tot hele duim ruimte zitten. Als dat niet zo is botsen de tenen steeds tegen de schoen, met zwarte nagels als gevolg. Het zou kunnen dat je maat per merk verschilt. Doe de duim test dus elke keer weer. Om te kijken of de schoen ook in de breedte goed past, meet je hoeveel ruimte er tussen de vetergaatjes zit als je de schoen aan hebt. Twee vingerbreedtes is ideaal.
Toptip 37: Pleisterplaatsen
Wrijving tussen je huid en je loopschoenen of sokken veroorzaakt blaren. Dit kan komen door alles wat de wrijving groter maakt, zoals natte sokken, schoenen die niet goed passen of het lopen van langere afstanden. Het dragen van goed passende schoenen en dubbellaagse of vochtregulerende sokken kan blaren voorkomen. Ook blaarpleisters kunnen helpen.
Toptip 38: Koop een goed merk
Als je schoenen gaat kopen, ga dan voor de bekende merken. Ze zijn hun geld waard. Pas nieuwe loopschoenen altijd eerst aan in de winkel en koop ze niet via internet. Tenzij je eerder op bepaalde schoenen hebt gelopen en je weet dat ze je goed passen.
Toptip 39: Vlotte kleren. Is dat niet fantastich?
Er zijn nu kleren te koop die speciaal zijn ontwikkeld om jou sneller te laten lopen. Een kledinglijn die dit vooral goed heeft ontwikkeld is Asics. Maar ook 2XU compressiekleding is een heel goed product.
Toptip 40: Plan sanitaire stops
Neem altijd wat papieren zakdoekjes of een WC-rol mee als je een duurloop gaat doen. Kijk waar op de route geschikte plekken zijn om eventueel een sanitaire stop te kunnen maken.
Toptip 41: Leve je BH
Een goede sportbeha is de enige manier om te voorkomen dat je bij het lopen last krijgt van je borsten. Stel dit niet uit! Gebrek aan ondersteuning kan leiden tot opgerekt borstweefsel en voor altijd hangende borsten. Een onderzoek van het Schotse Heriot Watt University in Edingburgh toonde aan dat het dragen van een goede sportbeha het bewegen van de borsten met 56% terugdrong.
Toptip 42: Geef je sokken van katoen
Net als wijzelf vinden veel hardlopers katoenen sokken prima om in te lopen zolang ze niet te kort zijn (anders kruipen ze naar beneden in je schoenen) en wel nauwsluitend zijn (zodat er geen plooien in komen die blaren veroorzaken). Let wel goed op de naden. Als die gedraaid zitten gaan ze schuren en veroorzaken blaren. Wanneer je voeten overmatig zweten is katoen misschien niet meer goed genoeg voor je. Je kunt dan ook kiezen voor acryl, Tactel, Coolmax en polyester. Heb je last van blaren, probeer dan eens dubbellaagse sokken.
Toptip 43: Loop met een hartslagmeter
Door je hartslag regelmatig te meten tijdens het lopen, kun je bepalen of je te zwaar aan het trainen bent of dat je eigenlijk wat aan het luieren bent. Veel hardlopers zweren bij merken als Polar, maar er zijn natuurlijk ook andere goede merken hartslagmeters.
Toptip 44: Slimme schoenen
In het topsegment van de markt proberen de bekendste merken elkaar te overtreffen door steeds meer technische snufjes toe te passen op hun schoenen. Een ultramodel is de Adidas_1DLX Runnen, ofwel 'de schoen die kan denken'. Ze zijn uitgerust met een motortje, een sensor en een microprocessor die informatie ontvangt over looptempo, loopsnelheid en loopstijl en de ondergrond waarop je loopt, zodat ze voortdurend de mate van schokdemping die je nodig hebt kunnen aanpassen.
Toptip 45: Foute pillen
Laat je niet in verleiding brengen een pijnstiller te nemen voor een wedstrijd om pijntjes die op de loer liggen de kop in te drukken. Dat is niet zo'n goed idee. Je lichaam geeft je een signaal dat er iets aan de hand is. Het is onverstandig om dat signaal te willen negeren. Als je tijden de wedstrijd veel pijn krijgt neem dan een paracetamol en geen ontstekingsremmers zoals ibuprofen. Van Ibuprofen en soortgelijke middelen is namelijk bekend dat ze het zoutmetabolisme verstoren.
Toptip 46: Wees voorzichtig
Hou altijd in gedachten dat je langer wilt blijven leven door hardlopen en niet korter. Wees daarom altijd voorzichtig als je aan het lopen bent.
- Steek niet over als het stoplicht op rood staat.Blijf dribbelen op je plaats
- Loop buiten nooit met een iPod omdat je dan niet meer kunt horen of er verkeer aan komt
- Ga niet in je eentje in een verlaten gebied lopen. Denk er eens over om met een alarm op zak te lopen
- Draag altijd iets bij je waarmee je je kunt identificeren
- Laat iemand weten welke route je gaat lopen en hoe laat je terug denkt te zijn
Toptip 47: Beweeg op maat
Sinds de iPod de hele wereld heeft veroverd is de manier waarop we naar muziek luisteren totaal verandert. En nu verandert'ie ook de manier waarop we hardlopen. Nike en Apple hebben hun krachten gebundeld om Nike+ te introduceren. Een totaalpakket dat is ontworpen om je in één keer van muziek, informatie en motivatie te voorzien. Nike+ bestaat uit een speciale sensor die in je schoen past en communiceert met je iPod. Via je koptelefoon hoor je dan informatie over loopsnelheid, loopafstand, calorieverbruik. Er is ook een website aan gekoppeld waarop je hardloopblogs kunt bijhouden en kunt chatten met vrienden.
Toptip 48: Aan de fles
Hardloopwinkels hebben een breed assortiment bidons (en gordels en rugzakken om ze in te doen) dus kies wat je wilt. Zorg er wel voor dat je prettig loopt als je er eentje vasthoudt en maak de fles regelmatig schoon met heet water en afwasmiddel. Als je het niet fijn vind om water mee te nemen, zorg er dan voor dat je precies weet waar je wat kunt drinken op je route.
Toptip 49: Val op!
Als je jezelf zichtbaar maakt voor het passerende verkeer kun je een leven lang een happy roadrunner zijn. Draag reflecterende kleding wanneer je in het donker gaat lopen en let altijd op het verkeer.
Toptip 50: Schat, het is koud buiten
Er zijn maar 3 dingen waar je op moet letten als je in de kou gaat hardlopen! Laagjes, laagjes en laagjes!
Het is veel makkelijker wat laagjes uit te trekken en om je middel te binden, dan om naar huis te lopen om een extra laagje te halen :-)
Denk ook om handschoenen en wanneer het kouder is dan 10 graden; ook je hoofd bedekken!
Toptip 51: Wees bij de tijd!
Er zijn heel veel hippe horloges op de markt. Als je beginner bent, neem dan geen sporthorloge die je alleen kunt bedienen als je er voor hebt doorgeleerd.
Welke functies zijn echt handig en bruikbaar:
Stopwatch, rondeteller (bijv. per kilometer) en een groot display met een lichtje (of eentje die oplicht in het donker).
Toptip 52: Snel vet verbranden
Alle vormen van hardlopen zorgen ervoor dat er daadwerkelijk calorieën en vet verbrand worden. Het is dan ook 1 van de allerbeste sporten om af te vallen. Zwaardere looptrainingen zijn beter voor de vetverbranding dan lichtere. Dit komt doordat je per sessie meer calorieën verbrand, des te meer vet breekt af. Als je klaar bent met trainen blijft je metabolisme ook langer verhoogt, waardoor je calorieën blijft verbranden, ook als je al weer thuis op de bank zit. Zorg er wel voor dat je een zwaardere sessie afwisselt met een lichtere, zodat je geen last krijgt van blessures. En vergeet niet: het allerbelangrijkste is dat je plezier hebt in het hardlopen!
Toptip 53 (week 1 van het nieuwe jaar): Doe een goede warming-up
Als je gaat hardlopen, ren dan niet meteen in hoog tempo de deur uit naar het park. Het is beter om eerst 5 minuten de spieren op te warmen door heel licht te joggen. Of je ook de spieren moet rekken voordat je aan je trainingsrondje begint, daar zijn de meningen over verdeeld. Wanneer je gaat rekken, denk er dan wel om dat je niet zo ver rekt dat je spieren er pijn van doen. Een paar mooie rek-oefeningen kun je vinden op deze website.
Toptip 54 (week 2 van het nieuwe jaar): Fantastische cooling-downs
Als je klaar bent met rennen, is het 't beste om niet meteen te vervallen in een toestand van passiviteit. Probeer de laatste paar minuten van je training niet meer te rennen, maar te wandelen - wel actief wandelen zal Anke dan zeggen :-)
Eindig je training dan met een paar rek-oefeningen. Denk dan aan de oefeningen die we altijd samen aan het einde van de trainingsavond doen.
Toptip 55 (week 3 van het nieuwe jaar): Probeer de loopband eens
Voor iedereen die lid is van een sportschool is het een goed idee om trainingssessies op een loopband af te wisselen met buiten trainen, vooral in de winter als het guur weer is!
Loopbanden zijn handig omdat ze een display hebben: je kunt precies nagaan hoe snel en hoe ver je hebt gelopen. Daarnaast zijn ze vriendelijk voor je knieën en andere gewrichten. Start de machine altijd langzaam en bouw je snelheid ook langzaam op. Probeer de leuningen aan de zijkant niet te gebruiken tijdens het lopen. Als je je onzeker voelt, matig dan je snelheid. Stel de machine ook eens in op een helling. 1 of 2%. Je bootst dan na hoe het is om buiten te lopen.
Toptip 56 (week 4 van 2012): Makkelijke massage
Raak je snel geblesseerd, wrijf je kuiten dan voor je gaat lopen in met wat olie. Dat laat het bloed naar dat gebied stromen en begint de boel wat los te maken.
Toptip 57 (week 5 van 2012): Wees je bewust van je stijl
Iedereen heeft een unieke eigen hardloopstijl. Verander dat niet zonder dat er een expert naar heeft gekeken. Toch zijn er wel wat algemene tips die je ter harte zou kunnen nemen. Let er daarbij wel op de tips die gegeven worden bij je moeten passen. Als een tip niet natuurlijk bij je overkomt, dan is dat niet het juiste advies voor jou! Met andere woorden 'blijf bij jezelf'.
Tip 1: Hou je hoofd op de juiste plek. Beeld je in dat je een emmer water op je hoofd kunt balanceren.
Tip 2: Hou je ogen naar voren gericht en niet naar beneden.
Tip3: Hou je lichaam loodrecht. Niet leunend naar voren of naar achteren.
Tip 4: Probeer je armen ontspannen dicht bij je lichaam te houden en laat ze vooral mee bewegen met je benen!
Tip 5: Probeer je knieën niet te hoog op te tillen. Breng hem naar voren in plaats van naar boven.
Toptip 58 (week 6 van 2012): Een superstrik
Maak je veters voor je gaat rennen altijd vast met een dubbele knoop om te voorkomen dat ze losraken.
Toptip 59 (week 7 van 2012): Zes succesvolle loopsessies
Het mooie van lopen is dat je het precies zo kunt laten zijn als je wilt: licht of zwaar, snel of langzaam, competitief of gewoon voor de lol. Als je het prima vind om elke keer als je gaat lopen hetzelfde stuk te rennen en in hetzelfde tempo dan is daar niks mis mee. Maar als je dat een beetje saai vind, dan zijn er talloze mogelijkheden om jezelf klaar te stomen voor een wedstrijd. We zetten 6 loopsessies hier uiteen. Misschien leuk om te doen?
Sessie 1: Basisloop (zondagochtend loop)
Sessie 2: Steady-state-loop (ik-ben-te-laat-voor-het-eten-tempo)
Sessie 3: Fartlek-loop (vrolijk en blij lopen)
Sessie 4: Tempotraining (happen-naar-adem-training)
Sessie 5: Intervaltraining (snel-traag training)
Sessie 6: Heuveltraining (ik-kom-er-wel-overheen-training)
Toptip 60 (week 8 van 2012): Gewichtige gewrichten
Als je bang bent dat hardlopen een te zware belasting is voor je gewrichten, lees dan de zeer positieve resultaten van een langlopend onderzoek van Standford University. 583 hardlopers en 423 niet-hardlopers zijn gevolgd. Het onderzoek toonde aan dat hardlopers minder snel last krijgen van gewrichtsvervorming dan niet-hardlopers.
Toptip 61 (week 9 van 2012): Verzin een list
Veel mensen hebben een mentale bariere om een langere afstand te gaan lopen dan ze gewend zijn. Gebruik dan een trucje. Loop de ene keer zo ver als je makkelijk kunt lopen. Loop dan de volgende keer net even 5 minuutjes verder. Dat is een echte makkelijke manier om je uithoudingsvermogen te vergroten, zonder het gevoel te hebben er veel strijd voor te moeten leveren.
Toptip 62 (week 10 van 2012): Weg met dat buikvet
Je zou denken dat het bij het hardlopen gaat om het hebben van sterke benen, maar in feite zijn de conditie van je buik en rug ook heel belangrijk. Als zij zwak zijn, krijgen ze de neiging om door te gaan zakken en krom te gaan staan, waardoor het voor je benen veel moeilijker is om hun werk te doen. Werk daarom aan de stabiliteit van je romp (torso). Pilates zou daarvoor een ideale training zijn.
Toptip 63 (week 11 van 2012): Neem rust als je ziek bent
Stuur jezelf niet naar buiten om te gaan lopen als je je niet goed voelt, zeker niet als je koorts hebt. Je lichaam moet alle energie die het heeft gebruiken om de infectie in je lichaam te bestrijden. Vermoei jezelf daarom niet extra door te gaan sporten. Wil je wel hardlopen, doe dan de nekcheck. Als de symptomen boven je nek zitten (verkouden, waterige ogen, etc) dan zou je kunnen proberen te gaan hardlopen. Maar verminder de zwaarte van je training dan met eenderde (met andere woorden: doe een onderhoudssessie). Als de symptomen beneden je nek zitten (hoesten, rillerig, spierpijn, etc) ga dan niet lopen, maar rust goed uit!
Toptip 64 (week 12 van 2012): Schop je routine in de war
Als je altijd dezelfde training doet, gaat je lichaam wennen aan wat je ervan vraagt. Wissel daarom je trainingen af. Zie tip 59.
Toptip 65 (week 13 van 2012): Blessurebehandeling
Heb je een pijntje opgelopen of een blessure? Pas dan de ICE regel toe.
I staat voor ijs. Wikkel wat ijs in een theedoek en houdt dat op de geblesseerde plek. Doe dat ieder uur ongeveer 5 - 10 minuten.
De C staat voor Compressie. Breng een drukverband aan.
De E staat voor Elevatie. Leg het geblesseerde deel hoger dan je hart om de bloedtoevoer af te remmen.
Als de pijn aanhoudt, ga dan naar een fysiotherapeut!
Toptip 66 (week 14 van 2012): Ga de baan op
Ga op zoek naar een atletiekbaan in de buurt en probeer wat rondjes te lopen. Jeugdsentiment komt dan vast boven :-)
Toptip 67 (week 15 van 2012): Aftellen
Als je het zwaar krijgt, tel dan in je hoofd de passen die je neemt. Bijvoorbeeld 400 passen voor een kilometer. En tel daarna weer af. Dat leidt af van je lichaam en je gevoel en maakt je hoofd leeg.
Toptip 68 (week 16 van 2012): Word Ijdel
Probeer eens een loopband tegenover een spiegel. Dat is namelijk een goede mogelijkheid om je eens te richten op je houding en looptechniek. Constateer en corrigeer alles wat je niet goed doet.
Toptip 69 (week 17 van 2012): Blijf stabiel
Verwacht niet tegelijkertijd je snelheid en de afstand die je loopt te vergroten. Als je langer wilt lopen, leg je tempo dan lager. Laat je niet opjutten en forceer het niet. Zorg dat er voldoende afwisseling is in een zware training / lichte training.
Toptip 70 (week 18 van 2012): Ga eens vreemd
Crosstraining is een geweldige manier om je loopschema interessanter te maken. Ga ook een fietsen of aquajoggen.
Toptip 71 (week 19 van 2012): Blijf blessure vrij
- Draag altijd goede schoenen en vervang ze tijdig
- Doe een warming-up en doe rekoefeningen. (zie tip 53)
- Loop niet steeds op dezelfde ondergrond, maar wissel af (straat, stoep, zand, gras, schelpen, etc.)
- Let op spanningen in je lichaam. Probeer tijdens het lopen bewust delen van je lichaam te ontspannen
- Heb je last van een zeurderig pijntje? Ga er dan mee naar een fysiotherapeut
- Probeer niet te snel te veel te willen. Bouw langzaam op en neem ook tijd voor rust
Toptip 72 (week 20 van 2012): Sprinttraining voor snelheid
Doe eens een maand lang eens per week een sprinttraining. Wedden dat je dan er in slaagt om de 5 km in een recordtijd te doen?
Toptip 73 (week 21 van 2012): Kan ik hardlopen als ik zwanger ben?
Je kunt beter niet tijdens je zwangerschap beginnen met hardlopen, maar als je een goede conditie hebt, gezond bent en ook wel vaker hardloopt, dan is er geen reden om niet voorzichtig door te blijven lopen. Belangrijk: Luister naar je lichaam!
Toptip 74 (week 22 van 2012): Voetjes op de bank
Om een goede conditie te krijgen is het net zo belangrijk om uit te rusten als het is om te lopen. Rust is vooral heel belangrijk na een zware wedstrijd, lange afstanden en sprintwerk. Je lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen.
Toptip 75 (week 23 van 2012): De touwtruc
Als je een vreselijke hekel hebt aan hellingen, probeer dan de volgende truc. Beeld je in dat je jezelf omhoogtrekt aan twee touwen. Span je armspieren echt aan, maar hou je handen lekker ontspannen. Dit helpt om bergen te bedwingen.
Toptip 76 (week 24 van 2012): Slaap genoeg
Als je wat meer begint te hardlopen, zul je ook merken dat je meer slaap nodig hebt. Wanneer je twee uren hardloopt, heb je minstens een uur meer slaap nodig. Bij extra lopen moet je dus ook extra slaaptijd inpassen.
Toptip 77 (week 25 van 2012): Gebruik je fantasie!
Wil je aangemoedigd worden wanneer jij een wedstrijd loopt? Het enige wat je hoeft te doen is je inschrijven voor een populaire loop met veel toeschouwers - Artemisrun bijvoorbeeld :-) Trek een fantastisch outfit aan en voila! Toeschouwers waarderen je moeite met applaus en gejoel!
Toptip 78 (week 26 van 2012): Hou jezelf voor de gek
Ik ben besmet met het hardloopvirus en er is geen medicijn dat me kan genezen. Toch heb ik net als andere lopers van die momenten dat ik echt geen zin heb om te lopen. Dan hou ik mezelf voor de gek. Ik zeg dan tegen mezelf dat ik maar 20 tot 30 minuten ga lopen. Een kort rondje. Vaak is het dan zo dat ik tijdens het lopen mijn doel bijstel en toch 40 tot 50 minuten ga lopen, want het gaat zo lekker ...
Toptip 79 (week 27 van 2012): De postbode als je privetrainer
Een goede manier om je hardloper te voelen is een abonnement nemen op een fitnessblad of loopblad. Elke keer dat het blad op de deurmat valt wordt je eraan herinnert dat je een echte hardloper bent. Dat motiveert!
Toptip 80 (week 28 van 2012): Ga hardlopen op een spectaculaire plek
Er zijn maar weinig dingen zo goed voor je stemming als hardlopen in een fantastische omgeving. Rust, ruimte, vrijheid!
Toptip 81 (week 29 van 2012): Mentale training
Sommige dingen moet je nooit hardop zeggen. Eén daarvan is 'ik kan het niet'. Zeg in plaats daarvan 'ik probeer het'. Train je wilskracht door vaker dat te doen wat je het minst leuk vindt tijdens een training.
Toptip 82 (week 30 van 2012): Loop voor een goed doel
Tegenwoordig is het helemaal in. Lopen voor een goed doel. Naast de enorme motivatie is het ook een oppepper voor je trainingen.
Toptip 83 (week 31 van 2012): Plezier staat voorop
Plezier zou het ultieme doel moeten zijn van elke tocht of wedstrijd die je doet. Kijk naar voren tijdens het lopen en lach. Groet andere weggebruikers vriendelijk. Geniet ervan!
Toptip 84 (week 32 van 2012): Sloof je uit!
Je hebt die 5km gelopen. Je hebt die 10km doorstaan en je hebt de halve marathon overwonnen! Geniet dan van je succes en gebruik het als inspiratiebron voor nog grotere prestaties!
Toptip 85 (week 33 van 2012): Beloon jezelf
Wen je aan om lopen te associëren met plezier en een goed gevoel door jezelf na het hardlopen altijd te belonen met iets gezonds, of iets wat ietsje minder goed is voor je gezondheid. Coach jezelf en zeg tegen jezelf 'goed gedaan'. En als het een keer niet goed loopt zeg je ' goed gedaan, je hebt je best gedaan'.
Toptip 86 (week 34 van 2012): Overwin die nare beginkilometers
Veel lopers raken ontmoedigd door hoe slecht ze zich de eerste 10 minuten voelen. Hun redenering is: ik voel me nu al ontzettend slecht. Het zal wel niet beter worden. En dan geven ze er de brui aan. Dat is jammer en onnodig! Want zelf lopers die al jarenlang hardlopen hebben last van de eerste kilometers. Zodra de 10 minutenbarriere voorbij is gaat het beter en kom je in cadans.
Toptip 87 (week 35 van 2012): Ga bij een hardloopgroep
Een paar goede redenen:
Toptip 88 (week 36 van 2012): Meedoen is belangrijker dan winnen
Geniet van de wedstrijd en vooral ook van de (vaak onbekende) omgeving. Bedenk dat het al heel dapper is dat je meedoet. Je had ook thuis op de bank kunnen hangen :-)
Toptip 89 (week 37 van 2012): Luister niet naar je moeder ...
en loop wel achter de jongens aan! Het is een geweldige manier om met sprongen vooruit te gaan. Mannen lopen van nature sneller dan vrouwen. Je moet dus wel echt je best doen om het tempo bij te houden.
Toptip 90 (week 38 van 2012): Wees geconcentreerd. Of niet!
Je bent je er misschien niet van bewust, maar tijdens het hardlopen ben je geconcentreerd en je bent het niet. Je bent geconcentreerd (je let op hoe je loopt) en je bent niet geconcentreerd (je laat je gedachten afdwalen).
Toptip 91 (week 39 van 2012): Verken je buurt
Kijk uit voor verveling. Loop niet elke keer hetzelfde rondje, maar kijk uit naar nieuwe routes. In wintertijd zou je juist een route kunnen kiezen door straten heen met de mooiste kerstversieringen.
Toptip 92 (week 40 van 2012): Gebruik je fantasie!
Om jou door een wedstrijd heen te slepen, of je naar de training toe te krijgen is je hoofd echt het belangrijkste. Niet je beenspieren. Probeer eens mentale trucjes zoals; muziek luisteren tijdens het lopen, of denk aan de wind door je haren en de geur van gras en bomen.
Toptip 93 (week 41 van 2012): Welk tijdstip van de dag past bij jou?
Deskundigen zeggen dat 's avond de beste tijd is om te lopen. Je lichaam heeft de hele dag de kans gekregen om warm te draaien. Maar als jij 's avonds afgepeigerd bent of voor de kinderen thuis moet blijven, dan is dat tijdstip niets voor jou.
Toptip 94 (week 42 van 2012): Wees creatief negatief
Deze tip volgt ...
Hoofdsponsoren Loopgroep RaitdaipRunners:
Ons Reklame | Geertsema Slaapcomfort